Knieübungen

Dehnung und Bewegung für das Knie

Laufen, gehen, springen, Treppen steigen – über unsere Knie denken wir selten nach, solange sie gesund und schmerzfrei funktionieren. Regelmäßiges Training der Muskelgruppen, die für die Funktion des Kniegelenks verantwortlich sind, hilft, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Kniegelenke länger fit zu halten. Im Folgenden haben wir einige Übungen zur Dehnung und Kräftigung für Sie zusammengestellt. Bitte klären Sie mit Ihrem Arzt, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.

Gelenkentlastung

Übung 1

Übung zur Gelenkentlastung

Begeben Sie sich in die Rückenlage und fahren Sie mit dem zu trainierenden Bein in der Luft Rad; das andere Bein ist angestellt. Bewegen Sie Ihr Bein immer bis zur vollständigen Streckung und Beugung. Führen Sie die Übung fünf Mal vorwärts und fünf Mal rückwärts durch.


Handtuch

Übung 2

Dehnungsübungen der Beinbeugemuskulatur

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Ein Bein liegt gestreckt auf dem Boden. Das zu trainierende Bein ist zu 90° in der Hüfte gebeugt. Halten Sie den Oberschenkel mit dem Handtuch und ziehen Sie den Fuß hoch; die Ferse schiebt Richtung Decke. Sie spüren ein Ziehen in der Kniekehle.


Langsitz

Übung 3

Dehnungsübungen der Beinbeugemuskulatur

Begeben Sie sich in den Langsitz. Ziehen Sie die Füße hoch und drücken Sie die Kniekehle fest nach unten. Versuchen Sie, mit den Händen an die Fußspitze zu kommen. Halten Sie die Position zehn Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung zehn Mal. Sie verspüren einen Zug an der hinteren Beinmuskulatur.


Handtuch

Übung 4

Übung zur Muskelkräftigung

Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt. Klemmen Sie ein Handtuch zwischen die Knie. Drücken Sie nun die Unterschenkel und Knie fest zusammen und halten Sie die Spannung ca. fünf Sekunden, bevor Sie für zehn Sekunden entspannt sitzen bleiben. Führen Sie die Übung fünf Mal durch.


Übung mit Buch

Übung 5

Übung zur Muskelkräftigung

Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt. Klemmen Sie ein dickes Buch zwischen die Füße. Heben Sie das Buch an, indem Sie die Knie strecken. Halten Sie diese Position fünf Sekunden, ehe Sie die Füße wieder absenken. Führen Sie die Übung fünf Mal durch.


Fuß hochziehen

Übung 6

Übung zur Muskelkräftigung

Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt. Ziehen Sie den Fuß hoch und strecken Sie das Knie. Heben Sie den Oberschenkel etwas ab. Ziehen Sie im Wechsel den Fußinnen- bzw. Fußaußenrand nach oben. Wiederholen Sie die Übung je Seite fünf Mal und führen Sie die gesamte Übung fünf Mal durch.

Laden Sie sich hier unsere Broschüre „Informationen zu Knie und Oberschenkel“ herunter.